人体对维生素的需要量?最好详细到每种维生素,

人体对维生素的需要量?最好详细到每种维生素,

据中国营养学会2000年推广的中国居民膳食营养素参考摄入量,一个正常的成年人每天需要数为（本地区不缺的不例）：\x04\x03蛋白质 1.2克/体重Kg；\x04\x03三大产能营养素的合理比例为：\x04\x03蛋白质/脂肪/碳水化合物=14%/16%/60%；\x04\x03一日三餐进食的比例为：\x04\x03早餐/中餐/晚餐=30%/40%/30%；\x04\x03维生素A 男性800µg、女性700µg；\x04\x03维生素B1 男性1.4mg、女性1.3mg；\x04\x03维生素B2 男性1.4mg、女性1.2mg；\x04\x03烟酸（B3） 男性25-50mg、 女性20-25mg；\x04\x03胆碱（B4） 男性、 女性最低500mg；\x04\x03维生素B6 男性2mg、 女性2mg；\x04\x03叶酸（B11） 男性、女性400µg；\x04\x03维生素B12 男性、 女性最低2.4µg；\x04\x03维生素C 男性、女性100mg；\x04\x03维生素E 男性、女性14mg；\x04\x03钙 800mg-1200mg；\x04\x03铁 男性10mg 女性18mg；\x04\x03镁 300mg-350mg；\x04\x03锌 15mg；\x04\x03碘 100 ug -140ug；\x04\x03硒 50 ug.\x04\x03\x04\x03人体的蛋白质每天的摄入量应:\x04\x03从下面这个表查得男生85g 女生80g \x04\x03\x04\x03中国居民膳食蛋白质推荐摄入量（RNI） \x04\x03\x04\x03年龄/岁 RNI/(g/d) \x04\x03男 女 \x04\x030~ 1.5 —— 3g/(kg.d) \x04\x03\x04\x031~ 35 35 \x04\x032~ 40 40 \x04\x033~ 45 45 \x04\x034~ 50 50 \x04\x035~ 55 55 \x04\x036~ 55 55 \x04\x037~ 60 60 \x04\x038~ 65 65 \x04\x0310~ 70 65 \x04\x0311~ 75 75 \x04\x0314~ 85 80 \x04\x03*18~ \x04\x03轻体力劳动 75 65 \x04\x03中体力劳动 80 70 \x04\x03重体力劳动 90 80 \x04\x03孕妇（mg） 第一孕期+5 第二孕期+15 第三孕期+20 \x04\x03乳母（mg） +20 \x04\x03**60~ 75 65 \x04\x03注：*： 成年人按1.16蛋白/(kg.d)计. \x04\x03**：老年人按1.27g/(kg.d)或蛋白质占总能量的15%计. \x04\x03\x04\x03"中国居民膳食蛋白质推荐摄入量"表说明： \x04\x03u表中的"RNI"是新标准"推荐摄入量"的代号,后面的"/(g/d)" 表示每日摄入多少克. \x04\x03u 在"孕妇(mg)"一项里的"第一孕期+5"表示孕妇要根据不同的体力劳动状况将蛋白质摄入量再加5,譬如孕妇是中体力劳动,则每日蛋白质摄入量等于70+5=75克.\x04\x03维生素摄入得越多越好吗?这种错误想法甚至会使你得病.新的研究表明,摄入过量维生素是有害的.下面告诉你吃多少维生素效果最好,吃多少会产生副作用. \x04\x03\x04\x031、维生素A \x04\x03\x04\x03每天的需求量：妇女需要0.8毫克.即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼（罐头）. \x04\x03\x04\x03功效：增强免疫系统,帮助细胞再生,保护细胞免受能够引起多种疾病的自由基的侵害.它能使呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜不受损害,维生素A还可明目. \x04\x03\x04\x03副作用：每天摄入3毫克维生素A,就有导致骨质疏松的危险.长期每天摄入33毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛,甚至引起流产. \x04\x03\x04\x032、维生素C \x04\x03\x04\x03每天的需求量：100毫克.即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁. \x04\x03\x04\x03功效：维生素C能够捕获自由基,在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病.此外,它还能增强免疫和,对皮肤、牙龈和神经也有好处. \x04\x03\x04\x03副作用：迄今,维生素C被认为没有害处,因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉,美国新发表的研究报告指出,体内有大量维生素C循环不利伤口愈合.每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、肾结石的不育症,甚至还会引起基因缺损. \x04\x03\x04\x033、维生素B6 \x04\x03\x04\x03每天的需求量：妇女需要1.2毫克.两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒,120克鲑鱼片,150克鸡肝或一个鳄梨,100克烤火腿足矣. \x04\x03\x04\x03功效：我们的身体需要维生素B6来制造大脑递质血清素,会带来“好情绪”的激情.此外,它还是重要的止痛剂. \x04\x03\x04\x03副作用：日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害.过量摄入还可能导致所谓的神经病,即一种感觉迟钝的神经性疾病.最坏的情况是导致皮肤失去知觉. \x04\x03\x04\x034、维生素B6 \x04\x03\x04\x03每天的需求量：妇女需要10毫克.即70克花生,90克火鸡脯肉,90克鸡肝,100克鸡胸脯,150克猪里脊肉,220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿. \x04\x03\x04\x03功效：没有维生素B3,就不能获得能量,即体内脂肪和碳水化合物不能分解.它也参与大脑递质的合成并且调节着皮肤的湿度.此外,维生素B3还能扩张血管,降低血脂含量. \x04\x03\x04\x03副作用：每天摄入量超过100毫克就会对身体造成危害.症状：发高热、头痛、恶心、肌肉痉挛.长期摄入超过100毫克的大剂量维生素B3会导致心律不齐,伤害肝脏.而且体内也能自动合成维生素B3. \x04\x03\x04\x035、维生素D \x04\x03\x04\x03每天的需求量：0.0005至0.01毫克.35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇.只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的食品或制剂. \x04\x03\x04\x03功效：维生素D是形成骨骼和软骨的发动机,能使牙齿坚硬.对神经也很重要,并对炎症的抑制作用. \x04\x03\x04\x03副作用：研究人员估计,长期每天摄入0.025克维生素D对人体有害.可能造成的后果是：恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压. \x04\x03\x04\x036、维生素E. \x04\x03\x04\x03每天的需求量：妇女需要12毫克.4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E. \x04\x03\x04\x03功效：维生素E能抵抗自由基的侵害,预防癌症的心肌梗死.此外,它还参与抗体的形成,是真正的“后代支持者”.它促进男性产生有活力的精子. \x04\x03\x04\x03副作用：每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心,肌肉萎缩,头痛和乏力等症状.每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压,伤口愈合延缓,甲状腺功能受到限制. \x04\x03另外;感冒增加vc的摄入,月经期间增加钾的摄入